Sağlıklı bir zayıflama
diyetinin ilk aşaması kişiye check-up uygulamakla başlar.Kan
tahlili yapılıp, metabolik veya hormonal problemlerin olup olmadığı
araştırılmalıdır.Eğer varsa diyet ile birlikte kişinin
rahatsızlığı tedavi edilmelidir.Bütün bunların yanında diyet
programı ayarlanırken kişinin yaşı, boyu, kilosu, fiziksel
aktivitesi, sosyal yaşantısı göz önünde bulundurulmalıdır.Diyet
tedavisinin size özel olması gerekmektedir.Size özel hazırlanan
diyet programının haftada bir değiştirilmesi, hem
motivasyonunuz için hem de metabolizmanızın hızlı çalışması
için gereklidir.
Kilo
problemi olan kişilerin çoğunda diyeti uygulama aşamasında
motivasyon eksikliği görülmektedir.Diyete uyum ve davranışsal
değişiklikler psikolojik destekle sağlanmalıdır.
Sağlıklı
kilo vermek için kendinize gerçekçi hedefler belirleyin.(Ayda 4-6
kilo gibi) Hızlı kilo vereceğim diye sağlığınızdan olmayın.
Kilo verebilmek ve verdiğiniz kiloların kalıcı olması için çaba
sarf edin.
Unutulmaması
gereken, kilo vermenin mucizevî bir yolu yoktur. Kilo vermeyi
sağlayan şey size uygun bir beslenme programı ve egzersiz
programının ayarlanmasıyla mümkün olabilir. Kilo vermek bir
süreçtir ve zaman ister.
DİYET
YAPARKEN;
- Yemek yemeğe yeterli zaman ayırın.Ayakta atıştırılan yiyecekler tam doyma hissini oluşturmadığı için kısa sürede acıkma ve iştah arttıracaktır.
- Yiyecekleri uzun süre çiğneyin, bu durum yiyeceklerden daha fazla tat almanızı sağlayacaktır.
- Kahvaltıyı atlamayın, metabolizmanın hızlı çalışması ve yağ yakması için önemlidir.
- Kendinize uygun bir egzersiz programı seçin ve haftada 3-4 defa 45 dakika ile 1 saat uygulayın.
- Daha fazla su için, günde 2-2,5 litre kadar içilmesi metabolizmanın çalışmasını, kabızlığı ve toksinlerin atılmasını sağlayacaktır.
- Sürekli atıştırıyorsanız, günlük öğün sayısını arttırın ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin. İki öğün arasında 2,5 -3 saat gibi bir sürenin geçmesi yeterlidir.
Ancak;
porsiyonları küçük tutmakta fayda vardır.
Meyve+yoğurt
, badem +süt, kefir+ceviz, tost+ayran, süt+kuru erik gibi..
- Karbonhidratları diyetten çıkarmayın, kandaki şekeri dengelemek ve doymak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
- Uyku düzenine dikkat edilmelidir, uykusuzluk aşırı gerginliğe ve aşırı yeme krizine neden olur, fazla uyuma ise; metabolizmayı yavaşlatır.Günde 7-8 saat uyku yeterlidir.
- Aşırı kahve ve gazlı içeceklerin tüketimi metabolizmayı yavaşlatır.
- Uzun süreli uygulanan şok diyetler ilk başta kilo verdirse bile uzun vadede kalııcı olmaz ve bu diyetler sona erdiğinde açlık krizleri artar ve kilo istendiği gibi korunamaz, hızlı kilo vermede kalp kası zayıflar.
Karın
bölgesi yağlarının yakılmasına yardımcı yiyecekler:
Yeşil
çay
Ev
yoğurdu veya kaymaksız yoğurt
Çiğ
badem veya fındık
Somon
ve hamsi
Kivi
,çilek ve ananas
Maydanoz
,dereotu
Tarçın
,kırmızı pul biber
Yağsız
kefir
Limon
,greyfurt
MENOPOZ
VE BESLENME
Menopoza girme
yaşı ortalama 45-55 yaş civarındadır.
Bu
dönemde günlük beslenme ve alınan kalori miktarı
değişmese de östrojen hormonunun azalması sonucu bel ve
karın bölgesinde yağlanma artmaktadır.Aynı zaman da bu
hormonun azlığı kalp-damar hastalıklarında da artışlara
neden olmaktadır.
Menopoz
döneminde demir ihtiyacı azalırken kalsiyum ihtiyacı
artar.Kemik kaybını önlemek için kalsiyumdan zengin süt
,yoğurt ,peynir ve ayran gibi gıdaları daha sık tüketmekte
fayda vardır. Bu dönemde en büyük risk kemik erimesi
(osteoporoz ) dur
Yaşam kalitesini
arttırmak için sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite
önemlidir.Menopozda kilo artışı ve kemik erimesini önlemek
için hem besin seçimi değişiklikleri hem de yaşam şekli
değişiklikleri gerekmektedir.
Günlük alınması
gereken kalsiyum miktarı 1000 -1200 mg dır.
-Doymuş
yağ ve kolesterolden düşük bir diyet uygulayın
-Sebze ve meyve
,tahıl ürünlerini daha sık tüketin
-Tuz ve tuzlu
gıdaları azaltın
-Normal kilonuzu
koruyun, egzersize önem verin
-süt ve süt
ürünlerini her gün tüketin
-su ve sıvı
alımını arttırın.
Bazı besinlerin
kalsiyum içeriği
besinler
|
ölçü
|
kalsiyum(mg)
|
yağlı
süt
|
1
su bardağı
|
238
|
Yağlı
yoğurt
|
1
kase
|
222
|
Beyaz
peynir
|
1
kibrit kutusu
|
146
|
Kaşar
peyniri
|
1
kibrit kutusu
|
233
|
fındık
|
100gr
|
209
|
Badem
içi
|
100gr
|
234
|
nohut
|
100gr
|
150
|
mercimek
|
100gr
|
79
|
Balık-levrek
|
100gr
|
20
|
